时间：2025-10-18 05:37
念念要在家高效增肌？哑铃是一个极端实用的素养器具，相宜入门者和进阶者。以下是一周的哑铃增肌素养打算，匡助你全面熟习全身肌肉群。
**周一：胸部+三头肌**
- 哑铃卧推（4组×12次）
- 哑铃飞鸟（3组×15次）
- 哑铃臂屈伸（3组×10次）
- 俯身双臂荡舟（3组×12次）
**周二：背部+二头肌**
- 哑铃荡舟（4组×12次）
- 哑铃高位下拉（3组×10次）
- 哑铃弯举（3组×12次）
- 哑铃锤式弯举（3组×12次）
**周三：腿部+肩部**
- 哑铃深蹲（4组×12次）
- 哑铃硬拉（3组×10次）
- 哑铃肩推（3组×12次）
- 哑铃侧平举（3组×15次）
**周四：休息或轻度有氧**
不错进行快走、慢跑或瑜伽，匡助体魄收复。
上海村沙企酒店管理有限公司**周五：全身轮回素养**
将上肢和下肢四肢组合成轮回素养，卡慧卡-_数字虚拟产品销售系统及服务提供商提高耐力与力量。
**周六：中枢素养**
- 平板支持（3组×30秒）
- 哑铃卷腹（3组×15次）
- 哑铃俄罗斯转体（3组×20次）
**周日：休息或拉伸**
进行全身拉伸， 河南百年孟康堂健康管理集团有限公司促进血液轮回， 广告公司_制作,喷绘_发光字_招牌制作_红橙润德（北京）资本管理有限公司太原304不锈钢冷轧板加工_山西不锈钢冷轧板厂家_太原不锈钢冷轧板定制-首页减少肌肉酸痛。
坚抓这个打算，联接合理饮食，你将在几周内看到彰着的增肌着力。记着太原304不锈钢冷轧板加工_山西不锈钢冷轧板厂家_太原不锈钢冷轧板定制-首页，素养后要充分休息，智商让肌肉更好地滋长。